ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
ФОРМА
ОСТОРОЖНО!
Мы понимаем, что не все наши читатели тренируются, последовательно переходя от одного этапа программы к другому,
начиная с самого первого. Некоторые идут в зал с одной из промежуточных публикаций потому, что она им особенно
понравилась или потому, что им лень искать предыдущие этапы. Так вот, если с предыдущими 5 этапами такой номер
мог пройти, то начинать занятия в зале с б этапа мы настоятельно не рекомендуем: для неподготовленного человека
эта нагрузка слишком велика. Ты можешь запросто заработать переутомление или травму.
ТРЕНИРОВКА1
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
НЕДЕЛЯ 7
НЕДЕЛЯ 8
1.
Становая тяга с пола
4*6
3*10
4*4
4*8
2. Круговая тренировка
2 круга
2 круга
3 круга
3-4 круга
МАКС
30 мин.
МАКС
45 мин.
МАКС
60 мин.
МАКС
60 мин.
Становая тяга с пола
12
+ подтягивания широким хватом
20
+ отжимания спайдермена
30
+ подтягивания обратным хватом
15
+ отжимания от штанги средним хватом
30
+ вращения предплечьями в планке на фитболе
40
ТРЕНИРОВКА2
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
НЕДЕЛЯ 7
НЕДЕЛЯ 8
1.
Приседания со штангой
4*6
3*10
4*4
4*8
2. Круговая тренировка
2 круга
2 круга
3 круга
3-4 круга
МАКС
30 мин.
МАКС
45 мин.
МАКС
60
МИН.
МАКС
60 мин.
Приседания со штангой
10
+ пугало с гантелями от коленей
20
+ выпады со штангой назад
+ поочередные жимы гантелей стоя
30
+ выпрыгивания из седа
30
+ динамическая боковая планка
40
ТРЕНИРОВКА 3
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
НЕДЕЛЯ 7
НЕДЕЛЯ 8
1.
Жим штанги лежа узким хватом
4*6
3*10
4*4
4*8
2. Круговая тренировка
2 круга
2 круга
3 круга
3-4 круга
МАКС
30 мин.
МАКС
45 мин.
МАКС
60 мин.
МАКС
60 мин.
Жим штанги лежа узким хватом
15
+ молотки стоя
20
+ выходы из планки в упор лежа
40
+ сгибания Зоттмана
20
+ берпи с отжиманиями
20
+ червяк на одной ноге
20
100
MENSHEALTH.COM.UA
|
ФЕВРАЛЬ 2014
